Wat ass eng Keto Diät

D'ketogene Ernährung gouf fir d'Behandlung an d'Préventioun vu bestëmmte Krankheeten entwéckelt, awer et huet sech als effektiv am Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht erausgestallt, datt et séier verbreet gouf als eng vun den effektiven Methoden fir Gewiicht ze verléieren. Elo gëtt et vun Athleten, Entrepreneuren an Hollywood Stären benotzt. Et ass an der Grupp vu Low-Carbohydrat Diäten abegraff, dat heescht, et enthält e Minimum vu Sacchariden, awer vill Fette a Proteinen. Déi deeglech Ernärung vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater als Prozentsaz gesäit esou aus: 20/55/5, respektiv.

D'Essenz vun der Keto Diät. Ketose

D'Keto-Diät schléisst séier a komplex Kuelenhydrater aus, awer enthält eng bedeitend Quantitéit u Fett. Et ass bekannt datt d'Sacchariden d'Haaptquell vun Energie fir de Gehir sinn, awer wann hir Intake staark reduzéiert gëtt (manner wéi 20 g pro Dag), fänkt de Kierper de Prozess vun der Ketose un, dat heescht, et fänkt u gespäichert Fett ze benotzen. Dëst ass en natierlechen Adaptatiounsmechanismus un d'Konditioune vum Mangel u Planz Liewensmëttel reich an Kuelenhydrater. Als Resultat ginn Ketonekierper an der Liewer aus Fettsäuren geformt, déi als alternativ Brennstoff handelen. Normalerweis gi se genee sou vill synthetiséiert wéi de Kierper brauch fir et mat Energie ze liwweren, dat heescht, si ginn all genotzt. Ketosis kann och duerch e komplette Fasten fir e puer Deeg induzéiert ginn, awer dës Approche ass kaum nëtzlech. D'ketogene Ernährung ass manner stresseg an dëser Hisiicht, well Dir musst guer net hongereg sinn.

Déi folgend Schëlder weisen datt de Kierper an engem Zoustand vu Ketose geet:

• erhéicht Middegkeet a Schwächt am Ufank vun der Diätperiod (dëst ass eng Reaktioun op e Kohlenhydratmangel, no e puer Deeg geet d'Konditioun zréck op normal);
• eng Erhéijung vum β-Hydroxybutyrat am Blutt (Beta-Hydroxybutyrsäure bezitt sech op Ketonekierper) an eng Ofsenkung vun der Glukos (dës Indikatoren ginn duerch Labor Tester festgeluegt; normalerweis däerf den Niveau vun de Ketone am Blutt net méi wéi 0, 5-3 mmol / l, Glukos - 4, 5-5 mmol/l);
• de Geroch vun Aceton aus dem Mond, vum Urin a Schweess;
• eng schaarf Ofsenkung vum Kierpergewiicht an der éischter Woch (am Ufank Waasser mat Glykogenblieder), da wäert d'Gewiicht net sou intensiv erofgoen;
• Ofsenkung vum Appetit.

Grondprinzipien vun der Keto Diät

Wéi all Low-Carb Diäten, beinhalt d'Keto-Diät eng komplett Oflehnung vun Zocker, Séissegkeeten, Pâtisserieen, Desserts, séiss Uebst. Kuelenhydrater an der deeglecher Ernährung ginn miniméiert. Am Géigesaz hëlt de Konsum vu Fette, och déi vun Déieren Hierkonft, erop, an et soll och vill einfach Waasser drénken. Normalerweis ginn ongeféier 150 g Fett, 90 g Protein an net méi wéi 50 g Kuelenhydrater pro Dag verbraucht.

D'Effektivitéit vun der Keto Diät

Mat enger normaler Ernährung späichert de Kierper Fett fir e verreenten Dag, a benotzt Kuelenhydrater als Brennstoff. Awer wann Sacchariden net geliwwert ginn, fänkt d'Ketose un. Zënter datt de Kaloriegehalt vu Liewensmëttel mat enger Keto-Diät zimmlech héich ass, gëtt et keen Hongergefill, de Risiko vun Zerfall ass minimal, a schaarf Spréng am Bluttzockerspigel ginn och net beobachtet. Wéinst der Tatsaach, datt et vill Fette a Proteinen an der Ernährung sinn, geet iwwerschësseg Gewiicht net séier fort, awer och nodeems Dir d'Diät opginn hutt, ginn déi verluerene Kilogramm net bannent kuerzer Zäit zréck, well et keng scharf Ännerung ass. an der Kalorienzufuhr.

Varietéë vun der ketogener Ernährung

D'Keto-Diät huet verschidde Méiglechkeeten, ënnerschiddlech an der Quantitéit u Fette, Proteinen a Kuelenhydrater (am Prozentsaz):

• Zil 65-70/20/10-15;
• zyklesch 75/15-20/5-10 op Wochendeeg; 25/25/50 Weekend);
• héich Protein 60-65/30/5-10.

Target gëtt am meeschten vun Athleten benotzt, well se méi Kuelenhydrater brauchen (ongeféier 70-80 g). Si iessen se virun an nom Training.

Cyclesch involvéiert eng méi equilibréiert Ernährung op de Weekend, awer strikt Restriktiounen op déi verbleiwen 5 Deeg.

Eng High-Protein Keto Diät ketogene nennen ass schwéier, well et de Prozess vun der Ketose net ufänkt, awer a punkto Gewiichtsverloscht gëtt de richtegen Effekt bemierkt. An dësem Fall gi bal 120 g Protein an 130 g Fett verbraucht.

Diät Virdeeler

Praxis huet bewisen datt d'ketogene Ernährung wierklech effektiv ass als Mëttel fir Gewiicht ze verléieren. Et erlaabt Iech Gewiicht ze verléieren ouni Muskelgewebe ze verléieren an d'Noutwendegkeet ze hongeregen. Dëst ass säin Haaptvirdeel. Et erlaabt Snacken an erfuerdert keng komplett Oflehnung vu frittéiert Liewensmëttel a Salz. Zur selwechter Zäit kann Fleesch mat all aner erlaabt Produkter giess ginn. Wéi och ëmmer, et ass net equilibréiert, sou datt et net fir laangfristeg Benotzung recommandéiert gëtt. Empfehlungen iwwer de Kaloriegehalt vu Produkter ginn net uginn, awer Experten soen datt et besser ass net méi wéi 5000 kcal pro Dag ze iwwerschreiden, soss wäert d'Effektivitéit vernoléisseg sinn.

Zousätzlech goufen déi folgend positiv Entwécklungen bemierkt:

• Verbesserung vum Hautzoustand bei deenen, déi virdru ënner Akne leiden;
• kee Sprong am Blutdrock, minimale Risiko fir kardiovaskuläre Krankheeten;
• de Wuesstum vu verschiddenen Tumoren verlangsamen, dorënner Kriibs;
• eng merkbar Ofsenkung vun de Manifestatiounen vun der Alzheimer Krankheet, Parkinson, Epilepsie.

Diät Nodeeler

Mat all de positiven Aspekter huet d'Keto-Diät seng Nodeeler:

• de Geroch vun Aceton, a wat méi intensiv de Gewiichtsverloscht ass, dest méi staark ass et, awer dëst gëtt net als Pathologie ugesinn;
• erhéicht Reizbarkeet, Insomnia, Kappwéi an Iwwelzegkeet beim Start vun der Ketose;
• Verstopfung wéinst Fasermangel;
• de Risiko fir Ketoacidose z'entwéckelen (ze vill Ketonekierper ginn geformt, duerch déi d'Säure-Basis Gläichgewiicht vum Kierper op d'Oxidatioun verännert).

Kontraindikatiounen

D'ketogene Ernährung ass ënner de folgende Bedéngungen verbueden:

• Schwangerschaft a Laktatioun;
• héich Cholesterin;
• Diabetis mellitus;
• gastrointestinal Krankheeten, Niere Problemer;
• Stéierungen vun der Schilddrüs;
• porphyrie.

Keto Diät: Erlaabt Liewensmëttel

• Fleesch, Gefligel, Fësch a Mier ouni Fettgehalt Restriktiounen.
• Champignonen.
• Onraffinéiert Geméis Ueleger, Botter, Déierefett, Mayonnaise an aner Zoossen, awer ouni Zocker a Stärke an der Zesummesetzung.
• Nëss, Somen.
• Gréng Geméis, Kraider, ongesüßte Friichten, Zitrusfrüchte.
• Héich Fett Mëllechprodukter.
• Kéis.
• Eeër.
• Mineralwasser, Téi, koffeinfrei Kaffi.
• Protein Shakes fir Sport Ernährung.

Verbueden Produkter

• Geméis mat engem héije Inhalt vu Stärke (Gromperen, Karotten oder aner Root Geméis).
• Séiss Uebst (Bananen, Feigen, Dates, Persimmons, Drauwe, Aprikosen).
• Zocker, Desserten, Pâtisserieen, Mielprodukter, Getreide.
• Hülsenfrüchte.
• Shop verpackte Jusen.
• Kaffi, Alkohol.

Probe wöchentlech Keto Diätmenü fir Männer

1 dag

• Frühstück: Eeër, Rëndfleesch.
• Zweet Frühstück: Protein Shake.
• Mëttegiessen: Fësch gebak mat Geméis, brong Reis oder Buckwheat.
• Snack: Gîte rural Kéis mat Nëss oder Somen (Kürbis, Sonneblummen).
• Dinner: Pouletfilet (gekachten), Geméis Salat mat Olivenueleg gekleet.

2 dag

• Frühstück: brong Reis, Vollkornbrout, Avocado.
• Zweet Frühstück: Zopp mat Fleesch, Fleeschbäll, Geméis Salat.
• Mëttegiessen: Fett Kéis, en Apel.
• Nomëttes Snack: Meeresfrüchte, Kéis.
• Dinner: fermentéiert gebakene Mëllech, Joghurt (ouni Fëller) oder héich-Fett Kefir.

3 dag

• Frühstück: Eeër an Ham, Vollkornbrout, Botter.
• Zweet Frühstück: 2 Eeër, Kéis.
• Mëttegiessen: Poulet Zopp, Steak, Geméis Salat.
• Snack: Joghurt (keng Filler).
• Dinner: Champignonen gebak mat Kéis, Geméis Salat mat séisser Rahm gekleet.

Dag 4

• Frühstück: Fësch Koteletten, Geméis Salade, Joghurt (ouni Fëller).
• Zweet Frühstück: Gîte rural Kéis mat Nëss.
• Mëttegiessen: Borsch, Zalot mat Fleesch oder Eeër, gekleet mat Mayonnaise ouni Zocker a Stärke.
• Nomëttes Snack: Protein Shake.
• Dinner: Fësch gebak mat Spargelen, Kéis.

Dag 5

• Frühstück: gekachten Eeër (hard-gekachten oder mëll gekachten), gekachten Pouletfilet, Geméis Salat mat Botter.
• Zweet Frühstück: Vollkornbrout, Kéis.
• Mëttegiessen: Crème Zopp mat gekachten Zoossissmetzler, Fleesch Salat.
• Snack: Äppel oder Biren (ongesüssert).
• Dinner: gebakene Fësch, gréng Geméis Salat.

Dag 6

• Frühstück: Eeër, Kéis.
• Zweet Frühstück: 2 Orangen.
• Mëttegiessen: Fësch Zopp, gegrillte Geméis, Poulet Koteletten.
• Nomëttes Snack: Protein Shake.
• Dinner: gekachten Pouletfilet, Meeresfrüchte (Salat).

Dag 7

• Frühstück: Brout mat Erdnussbotter, Eeër mat Kraider a Kéis.
• Zweet Frühstück: Fett Kéis mat Nëss.
• Mëttegiessen: Poulet Bouillon Zopp, Rëndfleesch Koteletten, Geméis Salat.
• Snack: Vollfett Joghurt ouni Fëllstoffer.
• Dinner: gekachten Fësch, gegrillte Geméis.

Probe wöchentlech Keto Diätmenü fir Fraen

1 dag

• Frühstück: Eeër, Geméiszalot mat Fleesch oder gekachten Wurst.
• Zweet Frühstück: Kéis, Apel.
• Mëttegiessen: Fett Fleeschbritt läschen, brong Rais mat Geméis.
• Snack: Joghurt ouni Filler.
• Dinner: roude Fësch gebak mat Geméis.

2 dag

• Frühstück: Fësch Zrazy, Brout mat Ham.
• Zweete Frühstück: Avocado mat Sesam oder Leinsamen.
• Mëttegiessen: Borscht, Fësch Koteletten, Geméis.
• Nomëttes Snack: ryazhenka.
• Dinner: Entrecote, gréng.

3 dag

• Frühstück: Omelette mat Ham, frësch Geméis Salat.
• Zweet Frühstück: Gîte rural Kéis mat Nëss.
• Mëttegiessen: Poulet Bouillon, Kanéngchen Fleesch, Zalot.
• Snack: Joghurt oder Kefir.
• Dinner: Zucchini Pancakes, gebakene Pouletfilet.

Dag 4

• Frühstück: Fleesch Salat (Fleesch, gekachten Eeër, Geméis).
• Zweet Frühstück: Kéis.
• Mëttegiessen: Fësch Zopp, Fleeschbäll, Geméis Salat.
• Nomëttes Snack: ryazhenka.
• Dinner: Liewer Pate, gréng Geméis Salat mat Olivenueleg gekleet.

Dag 5

• Frühstück: Tierkei, Erdnussbotter Brout.
• Zweet Frühstück: Nëss.
• Mëttegiessen: Crème Zopp, Fëschkuchen.
• Nomëttes Snack: ryazhenka.
• Dinner: Champignons gebak mat Kéis, Geméis.

Dag 6

• Frühstück: Kéisekuchen, Äppel.
• Zweet Frühstück: Avocado.
• Mëttegiessen: Poulet Bouillon, gréng Geméis Salat gekleet mat sauere Rahm oder voll-fett Joghurt.
• Nomëttes Snack: ryazhenka.
• Dinner: Poulet Wipp, Gurken.

Dag 7

• Frühstück: Eeër, Brout, Avocado an Ham.
• Zweet Frühstück: Kéis.
• Mëttegiessen: Crème Zopp mat Champignonen, Pouletfilet, Gegrillte Geméis.
• Nomëttes Snack: Joghurt.
• Dinner: Dauwen.

Wann d'Haaptiessen net genuch sinn, kann eng Handvoll Nëss oder Kürbiskerne, Sonneblummen, 90% donkel Schockela, en Zockerfräi Milkshake als Snack benotzt ginn.

Heefeg gestallte Froen iwwer d'ketogene Ernährung

Wat ass Ketoflu?

E puer Leit kënnen ufanks Middegkeet, Insomnia, Reizbarkeet, verréngert Opmierksamkeet an Darm Onbequemlechkeet erliewen. Dës Symptomer ginn Ketoflu genannt a si mam Start vun der Ketose verbonnen. Si ginn normalerweis no e puer Deeg fort. Fir den Zoustand ze léisen, ass et recommandéiert net direkt op eng Keto-Diät ze wiesselen, mee fir den Niveau vun der Kuelenhydraterzufuhr graduell ze reduzéieren.

Kann Krampfungen op der Keto-Diät optrieden?

Dëst ass net ausgeschloss, well et d'Waasser- a Mineralbalance verännert. Fir d'Optriede vun dësem onsympathesche Phänomen ze vermeiden, sollten Mineralergänzungen geholl ginn: Natrium, Kalium a Magnesium.

Wéi vill Protein soll verbraucht ginn?

Den Undeel vum Protein an der Diät soll net méi wéi 35% sinn, soss kann Insulin eropgoen an d'Ketone falen.

Sollt Dir iwwerhaapt keng Kuelenhydrater iessen?

Et ass ganz wichteg, de Konsum vu Kuelenhydrater am Ufank vum Cours wesentlech ze reduzéieren, awer no 2-3 Méint kënnt Dir eng Aart Dessert leeschten, an dann erëm an d'Diät zréckkommen.

Eng ketogene Ernährung kann fir eng laang Zäit gefollegt ginn, mat der richteger Approche an der Verontreiung vu chronesche Krankheeten vum Verdauungssystem, et wäert nëmme profitéieren, awer wann d'Nebenwirkungen fir eng laang Zäit bestoe bleiwen, ass et besser et ze refuséieren an ze konsultéieren engem Dokter.